Вопросы психологу:

Как успокоить нервы и снять стресс

Стресс – это состояние, когда наш организм и нервная система получают сильный эмоциональный удар. Он может быть связан с испугом, волнением перед важным событием, получением неприятного известия. Даже спешка на работу и утренняя беготня могут считаться стрессом.

Чтобы стать эмоционально устойчивым человеком, в первую очередь нужно победить стресс. Тогда ничто не сможет вывести вас из равновесия. Вы всегда будете сами управлять ситуацией и обстоятельствами.

Стрессы бывают маленькие и большие. Одни проходят для нас незаметно, другие исподволь подтачивают наше здоровье. Как же этому противостоять?

Для начала разберемся, что происходит во время стресса в нашем организме

  1. Мы испытываем сильные негативные эмоции: страх, злость, беспокойство. Эти эмоции достигаются выбросом гормонов в нашу кровь. Кровь разносит их по телу в мышцы, чтобы помочь нам справиться со сложной ситуацией: вступить в борьбу или убежать. Современный человек не будет бежать от выговора начальства и вряд ли позволить себе вступить врукопашную. Поэтому…
  2. Возникает мышечный корсет. Стресс напрягает наше тело, но выхода эмоциям нет: мышцы каменеют в определенных местах, создавая фигуру страха, отчаяния или гнева.
  3. Нарушается дыхание. Человек во время волнения дышит прерывисто и неглубоко.
  4. Мысли все время крутятся вокруг неприятного предмета по спирали переходящей в воронку тупика. Мы просто не в состоянии отвлечься и трезво оценить ситуацию.

Следовательно, для того чтобы успокоиться, человеку нужно:

  1. Вернуть в нормальное состояние свое дыхание.
  2. «Снять» мышечный корсет и расслабить тело.
  3. Прервать круг негативных мыслей.

Работа с каждым из этих пунктов автоматически тянет за собой нормализацию всего состояния человека. Получится вернуть в норму дыхание – расслабятся мышцы и уляжутся мысли в голове. Получится вытащить напряжение из тела – восстановится дыхание и вернется спокойствие. Уйдет паническое настроение – стресс тоже можно считать побежденным.

Работа с дыханием

Дыхание – это универсальный регулятор состояния человека. С его помощью можно себя активизировать или полностью расслабить. Длинный вдох (1-4) и короткий быстрый выдох (1,2) возвращают организм в тонус. Короткий вдох и длинный выдох – успокаивают и расслабляют.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

Упражнение №1

Вдыхаем на счет 1-2-3-4, на секунду задерживаем воздух в легких и плавно медленно выдыхаем:1-2-3-4-5-6. Повторять в течении 3-5 минут.

Упражнение №2 «Дышим диафрагмой»

Подходит женщинам, так, как у них преимущественно грудное дыхание. Кладем руки на живот и грудь для контроля. Дышим так, чтобы грудь оставалась неподвижной, а живот приходил в движение при вдохе и выходе. Сосредотачиваем свое внимание на процессе. 3-5 минут.

Упражнение №3 «Дыхательная цветомузыка»

Дышим как в упражнении №1, но с добавлением цвета. Для этого закрываем глаза и мысленно окрашиваем поток воздуха, который проходит через нас. Синий цвет – спокойствие, фиолетовый – умиротворение, зеленый – активность, оранжевый – хорошее настроение. Можно представлять, что цвета сменяют друг друга. Например, от грязно серого до глубокого синего.

Как снять мышечный корсет стресса

Мышечный корсет от сильного единичного или хронического стресса может сохраняться годами. Тогда человек испытывает негативные эмоции без внешней причины, просто потому, что у него напряжена группа мышц как при гневе или сильном страхе. Поэтому такие зажимы нужно сразу снимать.

Релаксация

Простой и действенный способ. Его принцип заключается в том, что нервное состояние уходит вслед за расслаблением мышц. Релаксации нужно учиться, но недолго. Некоторые способы подойдут даже новичкам.

Способ №1

Простой, как пять копеек, способ, но очень действенный. Сначала нужно изо всех сил напрячь все тело вплоть до мышц шеи головы. Напрягитесь и мысленно пройдите ноги, руки, туловище – все должно стать каменным. Потом медленно расслабьте и отпустите мышцы. После третьего – четвертого раза, вы почувствуете себя намного спокойнее.

Способ №2 «Стряхнись»

Станьте поудобнее, проверьте, достаточно ли вокруг свободного пространства. Начните стряхиваться от головы, плечи, руки, локти, кисти и так далее. Попутно представляйте, что вы с себя скидываете большие и маленькие проблемы.

Способ №3 «Поза кучера»

Сядьте на краешек стула в позу кучера. Отпустите все свои мышцы, покачайтесь, постарайтесь расслабиться полностью, мысленно двигаясь от головы к ногам.

Медитация

Медитация – это только на первый взгляд сложная вещь, доступная немногим избранным. На самом деле, ничего хитрого в ней нет. Просто нужно сосредоточить все свое внимание на чем-то одном. За счет этого, вся психическая энергия сходится в одной точке, а остальные области мозга лишаются активного возбуждения и расслабляются.

Интересный факт: на энцефалограмме тибетских йогов во время медитации видна только одна-единственная активная точка. Весь остальной мозг полностью отключен.

Проще всего медитировать, используя звук. Например, звук «А», резонируя в нашем теле, снимает любое напряжения и помогает успокоиться. Вдыхаем поглубже, и на выдохе поем «Аааааааа». Сосредотачиваем на этом все свое внимание. Постепенно увеличиваем громкость. Время выполнения – 1 минута.

Медитировать можно и при помощи специальных звукосочетаний. Это может быть «ом» или «хамса». Второе слово разделяем на склады и синхронизируем их с вдохом-выдохом: хам-са.

Другие способы: вода, ароматы, массаж…

Снять мышечное напряжение можно при помощи теплой или горячей ванны. Поможет и правильная баня с травами и без алкоголя. Отличным средством от стресса будет контрастный душ. Действие горячей воды можно усилить при помощи аромамасел или морской соли. Расслабляют и снимают стресс масла лаванды, мяты, чайного дерева. Эфирное масло цитрусовых поможет вернуть хорошее настроение.

Работа с негативными мыслями

При стрессе негативные мысли ходят по кругу, усугубляя наше состояние. Прервать этот круг можно несколькими способами:

  1. Беседа с близким человеком.
  2. При помощи специальных упражнений.
  3. Переключением.

Психологи утверждают, что полноценный контакт способен поглотить самую сильную эмоциональную боль. Даже обыкновенное присутствие близкого человека рядом, может нормализовать наше состояние.

Упражнения для прерывания мысленного круга стресса

Применяем дыхательные техники, но основное внимание фокусируем на счете. Например, при ходьбе: 1-2 шага вдох, 3-4 – выдох. Все время считаем.

Используем разные каналы восприятия. Одну минуту замечаем, что мы чувствуем: (н-р: тепло, холодок от окна, тяжесть в ногах), одну минуту – что видим вокруг, и одну минуту отслеживаем все звуки.

Неожиданный совет: Если вы не знаете, как переключиться и успокоиться, посмотрите фильм ужасов. Проверено, помогает.

Научиться управлять своим стрессом может каждый человек. Перепробуйте все упражнения, поищите другие техники. Выберите пару любимых, которые подойдут вам больше всего. Они станут вам отличными помощниками во время стрессов и уберегут ваше здоровье.

 Снять стресс

3
Опубликовано: 2016.01.15 10:10

2 комментария

  1. Для снятия стресса очень помогает йога.

    0
  2. Очень полезные советы.

    0

Оставить комментарий:

Авторизация

Регистрация

Генерация пароля